Hygiène du sommeil : 7 conseils pour mieux dormir

De nombreux facteurs influencent la façon dont nous dormons. De la température ambiante de notre chambre à coucher à ce qu’on a mangé la veille, l’étude de ces facteurs et de leur influence sur le sommeil a donné naissance à ce que l’on appelle l’hygiène du sommeil. De l’étude de ces facteurs et de leur influence sur le sommeil est née ce que l’on appelle l’hygiène du sommeil, une série de recommandations qui préconisent un mode de vie sain et promeuvent des habitudes favorisant un sommeil plus réparateur et efficace.

Dormir est l’une des activités les plus importantes de notre vie. D’où l’importance de se lever avec un regain d’énergie, reposé et d’obtenir nos problèmes pour s’endormir sont de plus en plus anecdotiques. Vous voulez savoir comment faire ? Voici les 7 conseils de base pour mieux dormir.

1. Maintenir un horaire régulier

Le sommeil est une routine et apprécie la stabilité. C’est pourquoi votre organisme a tout intérêt à se lever et à se coucher à la même heure tous les jours, y compris le week-end. Il ne sert à rien de ne prendre que 5 heures de repos du lundi au vendredi et 8 heures de sommeil le samedi et le dimanche, car le sommeil ne récupère pas et ne peut être compensé.

S’il est vrai qu’on dort plus pendant l’enfance et l’adolescence et moins à un âge avancé, chaque adulte a besoin d’une quantité différente de sommeil. La plupart des gens ont besoin de 6 à 8 heures, mais cela varie en fonction des conditions personnelles et professionnelles. C’est pourquoi il est bénéfique de s’observer pendant quelques semaines pour en savoir plus sur la quantité de sommeil dont vous avez besoin pour vous sentir énergique.

2. Il est préférable de se réveiller plus tôt que de s’endormir plus tard.

Attention, la quantité de sommeil est tout aussi importante que la qualité. Même si vous dormez 7 heures, ce n’est pas la même chose de se coucher à 6 heures du matin que de se mettre au lit à 23 heures. Le corps est programmé pour savoir que lorsque le soleil se lève, il est temps de se lever. Le corps libère de la mélatonine au cours de la soirée, c’est pourquoi on commence à se sentir fatigués et à avoir sommeil. Mais si vous êtes constamment contraint de modifier vos cycles circadiens, vous pouvez le payer très cher. En effet, il a été démontré que les personnes qui travaillent la nuit peuvent développer de graves problèmes cardiaques, pouvant conduire à des crises cardiaques.

3. Contrôlez ce que vous mangez à partir du milieu de l’après-midi.

Lorsqu’on pense aux aliments stimulants, on mentionne généralement le café. Mais ce n’est pas la seule boisson qui active : le thé ou d’autres boissons gazeuses peuvent aussi empêcher de s’endormir. Faites attention si vous en buvez, surtout après avoir mangé et, bien sûr, évitez d’en boire pendant le dîner. De la même manière, le chocolat est un autre stimulant qui peut vous empêcher de vous endormir ou vous réveiller prématurément. En outre, il est conseillé de réduire ou d’éviter la consommation d’alcool ou d’autres substances hypnotiques.

En général, les glucides endorment, tandis que les protéines se réveillent. C’est pourquoi, en plus d’être plus digeste, il est préférable de prendre une salade pour le dîner plutôt qu’un steak d’aloyau.

4. Faire du sport de manière régulière

Le sport est bénéfique pour améliorer la condition physique et éviter un mode de vie sédentaire, et c’est aussi un excellent moyen de se détendre et d’évacuer les tensions. Par conséquent, une autre des mesures favorisant l’hygiène du sommeil consiste à le pratiquer régulièrement et à une intensité modérée, car le sport permet non seulement de rester en forme, mais aussi d’éviter que les soucis ne privent de notre sommeil. Bien sûr. Il est essentiel de laisser passer au moins deux heures entre la fin du sport et le moment où l’on va se coucher. La production d’endorphines permet à notre corps de rester alerte et se coucher avec un rythme cardiaque aussi élevé n’est pas recommandé. Il est préférable de se calmer et de s’endormir calmement.

5. Évitez les activités stimulantes dans les heures qui précèdent le coucher

Outre le sport, se coucher après avoir regardé un film d’action ou s’enthousiasmer pour un programme télévisé influence notre niveau d’activation physiologique. De nombreux experts ont montré que l’habitude de consommer des produits audiovisuels augmente les cas d’insomnie, principalement chez les jeunes de 18 à 32 ans. Il est donc très favorable de faire l’inverse : opter pour des activités relaxantes avant de se coucher pour favoriser l’hygiène du sommeil. Par exemple, une musique de fond, un bain chaud, une lecture légère ou des exercices de respiration. Notre corps sera reconnaissant le jour suivant.

6. L’oreiller n’est pas le conseiller le plus approprié

L’hygiène du sommeil ne considère pas le lit comme une consultation psychologique ou l’oreiller comme votre thérapeute. En d’autres termes, si vous avez des soucis qui vous empêchent de vous endormir, il est préférable de vous lever et d’en parler avec votre partenaire plutôt que de passer des heures à vous retourner sans vous endormir. S’il s’agit de tâches que vous devez faire et ne pas oublier le lendemain, il vous est conseillé de les noter dans un cahier ou un carnet et de libérer ainsi votre esprit de toute responsabilité.

7. Une chambre en parfait état

Les conditions dans lesquelles se trouve notre chambre à coucher peuvent avoir une influence décisive sur la qualité de notre sommeil. Les conditions les plus appropriées dans lesquelles la chambre doit se trouver.

– Ambiance calme et détendue 

Il est conseillé que tous les membres du foyer se couchent à la même heure. Si on est dans notre lit, prêts à s’endormir, et qu’on écoute encore le ventilateur de l’ordinateur de l’enfant ou le match de football sur la télévision du salon, cette tranquillité sera interrompue.

– Pas trop froid, pas trop chaud 

Il est bon de maintenir la température ambiante autour de 21 degrés. Il est préférable d’opter pour quelques degrés trop bas que trop hauts. Dans un environnement humide, mettre en marche un humidificateur quelques heures avant de s’endormir peut être une bonne solution. Toutes ces habitudes promues par l’hygiène du sommeil ont des effets très positifs sur la qualité et la quantité de sommeil qu’on obtient. Toutefois, ils ne suffisent pas à résoudre les problèmes d’insomnie chronique. Dans ces cas, ces recommandations agissent comme des adjuvants à d’autres interventions thérapeutiques.