Fitness : les meilleurs exercices pour la maison

Que ce soit dans un objectif sportif, esthétique ou de santé, le sport est un élément essentiel pour votre bien-être. Pourtant, ce n’est pas toujours évident de mettre en place une routine sportive, et ce, pour de multiples raisons.

Il existe d’ailleurs différentes façons d’avoir une pratique sportive régulière et il n’est pas simple de choisir celle qui est la plus adaptée pour vous. En effet, entre le sport en salle, en extérieur, à la maison, vous ne savez plus où donner de la tête.

Pourquoi faire du sport chez soi ?

Pour répondre à cette question, n’avez-vous jamais été freiné dans votre élan, quel qu’il soit, par un manque de temps, des contraintes horaires, une nouvelle de dernière minute ? Pour dire les choses simplement, le sport à la maison vous offre un confort que vous ne trouvez pas dans une salle de sport par exemple.

L’élément le plus important, c’est que pratiquer du sport chez soi vous laisse une grande liberté dans votre organisation journalière. Si vous désirez faire votre sport entre le lever et le petit-déjeuner, entre la fin de votre journée et le repas, durant votre pause de midi. vous le pouvez.

Si, finalement, vous avez moins de temps que prévu pour faire votre séance, vous n’avez même pas à vous déplacer, il vous reste juste à enfiler votre tenue. Aussi, vous n’êtes pas contraint par les horaires, les jours d’ouverture de la salle de sport ni par les intempéries.

Quels sont les avantages de faire du sport chez soi ?

Évidemment, faire du sport chez soi à de nombreux avantages qui doivent être pris en compte. Voici les avantages qui peuvent atteindre le plus de personnes :

  • Vous n’avez pas à payer d’abonnement pour une salle de sport. Chez vous, vous n’avez rien à payer pour accéder à votre espace sportif.
  • Vous êtes débarrassé du regard des autres sportifs. En effet, lorsque vous allez dans une salle de sport, vous êtes confronté aux écarts de niveau. Tout le monde n’est pas nécessairement bienveillant ou, tout simplement, tout le monde ne vit pas toujours à l’aise face au regard des autres.
  • Vous avancez à votre rythme. Dans une salle de sport, chacun à démarrer l’activité à une période différente et donc est plus ou moins expérimenté. Vous pouvez ressentir une pression qui vous pousse à aller au-delà de vos propres limites, ce qui peut vous dégoûter de l’expérience.
  • Vous n’avez pas besoin d’attendre pour les machines. Si vous voulez, ou pouvez, faire du sport pendant les horaires à forte fréquentation, vous risquez de vous trouver devant des machines toutes occupées. Vous devrez donc attendre votre tour.

Quels sont les inconvénients de faire du sport chez soi ?

Cependant, comme toute solution, le sport à la maison comporte aussi des inconvénients que vous devez prendre en compte. Voici donc les inconvénients les plus généraux concernant le sport à la maison :

  • Votre ignorance en matière de sport peut être un frein. En effet, si vous n’avez pas de connaissances en sport, vous pouvez vous trouver un peu perdu face aux différents exercices ou aux différents accessoires.
  • Vous pouvez avoir besoin de conseil. Dans une salle de sport, il y a régulièrement des responsables de salle qui s’y connaissent en sport, des coachs pour les cours collectifs ou des sportifs plus expérimentés qui peuvent vous conseiller et vous accompagner.
  • Vous êtes limité par votre équipement, bien moins développé que celui d’une salle. À la maison, vous n’avez pas la place ou la possibilité d’avoir les mêmes machines que dans une salle de sport.
  • Vous devez vous équiper vous-même. Quand vous faites du sport à domicile, vous devez vous débrouiller pour trouver les équipements nécessaires.

Comment se motiver pour faire du sport à la maison ?

Alors, il est vrai qu’il est plus difficile de se motiver à faire du sport à la maison lorsque vous êtes face à la télévision, le fauteuil.

Après une journée, ou au réveil, il est naturel d’avoir envie de se poser pour profiter d’un peu de calme. Du coup, la maison peut vite devenir votre pire ennemi. Mais si cela peut vous rassurer, il y a des solutions à ce petit problème.

Pour vous motiver, préférez organiser un réel espace sportif dans lequel vous allez uniquement pour travailler. En séparant les espaces de repos et l’espace sportif, vous vous conditionnez à faire uniquement du sport dans cet endroit.

Aussi, vous pouvez totalement inviter un ou plusieurs amis pour faire du sport ensemble, car il est plus facile de se motiver à plusieurs.

Enfin, fixez-vous des objectifs, car ce sont eux qui vont parvenir à vous mener là où vous souhaitez arriver : perdre 5 kilogrammes, se muscler, réussir à monter vos quatre étages sans être essoufflé.

Comment faire du sport à la maison ?

Exercices faciles à l’aide des objets du quotidien (bouteilles d’eau, escaliers, chaise), applications de fitness, chaines Youtube, IGTV disponible sur les comptes Instagram de nombreux coach de stars. Il existe mille et une façons de pratiquer une activité physique chez soi.  Alors après avoir enfilé sa tenue de sport et poussé ses meubles, il ne reste plus qu’à trouver la meilleure option et s’armer de bonne volonté. Comme à la salle de sport, on n’oublie pas de bien s’échauffer, de s’hydrater et de s’étirer après la séance.

Les meilleurs exercices à réaliser chez soi

Si vous préférez faire un peu d’exercice tous les jours, vous pouvez répartir vos exercices d’abdominaux, de jambes et de fesses et travailler tout le corps alternativement. Ce programme de fitness à la maison vous prendra alors seulement environ 15 minutes par jour, mais il s’agira de ne pas sauter de séance dans votre semaine.

1. La torsion du haut du corps

Parfait pour les abdominaux obliques (ou transverses, des muscles très importants pour votre posture et le maintien de votre dos).

Asseyez-vous sur le sol, jambes pliées à environ 90 degrés, pieds à plat.

Croisez les bras sur la poitrine et contractez le ventre et le périnée (comme si vous souhaitiez aspirer votre vagin vers l’intérieur).

Inclinez légèrement le buste vers l’arrière sans cambrer, tournez vers le côté gauche, puis vers la droite.

Assurez-vous que dos reste bien gainé, bien droit. Faites 3 séries de 15 par côté.

2. Torsion taille et jambe

Là aussi, vous travaillez les obliques, garants d’une taille raffermie. On brûle les poignées d’amour, parfait dans votre objectif de perte de poids !

Etendez-vous sur le dos. Les jambes allongées et écartées largeur du bassin. Les bras sont écartés, légèrement au-dessus des épaules en V. Serrez le ventre.

Soulevez les épaules, et tendez le bras gauche vers la jambe droite, que vous soulevez.

Le but est de toucher le pied droit ou le tibia avec la main gauche.

Allez-y assez lentement en contrôlant bien le ventre et les lombaires, veillez à bien maintenir le périnée serré. 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.

3. Crunches, jambes tendues

Idéal pour les abdos profonds et les muscles des jambes.

Couché sur le dos, les bras sont étirés derrière la tête. Si vous le souhaitez, vous pouvez prendre un haltère dans chaque main. Le ventre est contracté.

Soulevez les omoplates à quelques centimètres du sol, en gardant les bras tendus. Soulevez également les jambes les pieds vers le plafond. Abaissez à nouveau vos jambes, sans toucher le sol. Assurez-vous que le bas du dos reste en contact avec le sol tout le temps. 3 séries de 12-15 répétitions.

4. Le alpiniste lent

Mobilise les muscles abdominaux droits et obliques ainsi que les bras et les épaules.

Le poids du corps repose sur les bras tendus et les orteils, le corps bien aligné (jambes/dos/nuque), les mains sont sous les épaule, le ventre est gainé.

Ramenez le pied gauche sous le buste, en repliant la jambe vers le coude droit. Puis étendez la jambe, repliez-la de nouveau mais cette fois vers le coude gauche. Retendez et repliez cette fois en dehors du bras gauche, puis retendez et repliez vers l’extérieur du bras droit. 3 séries de 5 répétitions par côté.

5. Le twist du bassin

Assouplit le bas du dos et mobilise les muscles abdominaux obliques.

Allongez-vous sur votre dos. Les bras en croix (en T). Soulevez les jambes fléchies à 90 degrés, les mollets sont parallèles au sol. Contractez le ventre et le périnée.

Maintenez fermement les jambes serrées et laissez tomber les genoux vers le côté droit. Le haut du corps reste en place, collé au sol, les épaules ne décollent pas, seul le bassin bouge. Revenez au milieu et procédez ensuite sur le côté gauche. 3 séries de 10 répétitions par côté.

6. Demi-pont spécial cuisses

Mobilise les fessiers et les quadriceps (dessus des cuisses)

Allongez-vous sur le dos, vos bras à plat le long du corps. Les jambes sont pliées à 90 degrés, pieds à plat sur le sol. Gainez le ventre.

Soulevez buste et fesses, le poids du corps étant seulement porté par les pieds et les épaules. Serrez bien les fesses et le ventre afin d’adopter une posture qui ne blesse pas les lombaires.

Maintenant, soulevez votre jambe gauche droite en gardant la cuisse parallèle à l’autre.

Maintenez pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe. 3 séries de 3 par côté.

7. Demi-pont spécial fesses

Muscle les cuisses et les fesses.

Couchée sur le dos, vos jambes sont repliées à 90 degrés. Les bras écartés en T à hauteur d’épaule. Le ventre est bien serré ainsi que les fesses.

Soulevez énergiquement les fesses. Décollez ensuite la jambe gauche du sol, pliez et essayez de toucher le genou à la poitrine. Baissez à nouveau la jambe et répétez l’exercice avec l’autre jambe. 3 séries de 15 par côté.

8. Squats sur une jambe

Muscle les cuisses et les fesses, travaille en outre le sens de l’équilibre (ce que l’on appelle la proprioception).

Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras le long du corps. Gainez le ventre.

Transférez le poids du corps sur la jambe gauche, stabilisez et repliez la jambe droite vers les fesses pour que le mollet soit parallèle au sol. Maintenant, accroupissez-vous sur votre jambe gauche aussi bas que possible. Remontez. 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

9. Squats sautés

Un exercice qui muscle les fessiers et les cuisses et pousse aussi sur le cardio.

Debout, les jambes sont légèrement plus écartées que la largeur du bassin. Si vous le souhaitez, prenez un haltère dans chaque main. Contractez le ventre et les fessiers.

Accroupissez-vous en poussant les fesses en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. En bas, quand vous avez les jambes pliées, sautez vers le haut. Les bras avec les haltères restent droits tout le temps. 3 séries de 15 répétitions.

10. Fente avant twistée avec bras

Parfait pour les fessiers, le dessus et l’arrière des cuisses et les biceps (bras)

Debout, les jambes ouvertes de la largeur du bassin, prenez un haltère dans chaque main. Gainez bien ventre et fesses.

Faites une fente en avant avec votre jambe droite, le genou légèrement en oblique vers la droite. Ensuite, remontez les avant-bras sans bouger les coudes. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Pour progresser, commencez sans haltères puis ajoutez du poids. 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.