Ce n'est pas seulement en été que l'eau vous invite à vous baigner. La natation est un sport absolument populaire dans le monde entier. Rien d'étonnant à cela, puisque la natation est une combinaison idéale d'endurance, de renforcement musculaire et de combustion des graisses. La natation est un plaisir, elle remonte le moral et, accessoirement, elle forme le corps.
La natation : un sport pour tous
L'eau est un élément humain, dont on est constitués à hauteur de 60 à 70 %. Dans l'eau, nous nous sentons simplement bien, l'eau nous porte, nous laisse flotter, de sorte que nous pouvons nous sentir aussi légers qu'une plume.
Pour cette raison même, la natation est un sport qui convient à presque tout le monde. Qu'il s'agisse de bébés, d'enfants, d'adultes ou de personnes âgées, il existe pour chaque âge une technique de natation adaptée, qui permet de maintenir le corps en forme.
Un bébé peut découvrir le monde grâce à l'eau
Dans l'utérus, le bébé est entouré de liquide. Il se sent à l'aise et en sécurité dans le liquide amniotique. Les bébés peuvent également ressentir cette sensation dans l'eau après la naissance. De nombreuses piscines proposent des séances de bébés nageurs, même si l'objectif n'est évidemment pas d'apprendre au bébé une technique de natation le plus tôt possible.
Un bébé apprend dans l'eau, car grâce aux différentes propriétés que possède l'eau, la capacité de perception peut être favorisée. La chaleur, le froid, l'humidité, la flottabilité, la résistance peuvent être découverte sans effort par un bébé dans l'eau.
Si l'enfant est habitué dès son plus jeune âge à l'eau, à ses propriétés et à la manipulation correcte de et dans l'eau, il aura également beaucoup de plaisir à pratiquer ce sport à l'âge scolaire. Avec la natation, le développement musculaire de l'enfant peut être favorisé sans effort.
La natation entraîne en douceur l'ensemble du corps
Avec un entraînement régulier, la natation permet de brûler des calories et des graisses. Le point positif de la natation : Notre corps est largement soutenu par l'eau pendant ce sport, de sorte que tout excès de poids ne pèse pas sur les articulations pendant le mouvement.
En général, la natation est très douce pour les articulations, elle convient donc aussi aux personnes ayant des problèmes de genoux, des douleurs dorsales ou de l'arthrite.
Autres effets positifs sur la santé
La natation peut vous rapprocher de la nature
Si vous avez la chance de vivre près de l’océan ou d’un lac, nager dans une étendue d’eau naturelle peut s’avérer encore plus bénéfique pour votre santé. Des études montrent que le fait de passer du temps dans la nature peut améliorer le bien-être mental et physique en vous évitant d’être en surpoids, en réduisant le stress et en améliorant le moral.
De plus, devenir meilleur nageur peut vous ouvrir les portes d’autres activités aquatiques telles que la plongée avec tuba ou le surf. Pour profiter de toutes les merveilles qu’offre la vie dans l’eau, il faut commencer par y mettre les pieds!
Bouger sans impacter les articulations
Pour être et rester en forme physiquement, il est conseillé d’avoir une activité physique régulière. Mais parfois, le sport peut avoir un impact négatif sur votre corps : mal aux genoux, douleurs musculaires, maux de dos. L’un des grands avantages de la natation est sa douceur avec vos articulations puisque c’est un sport sans impact.
La natation va donc vous “faire bouger” tout en épargnant vos articulations. Elle va même avoir un effet positif sur celles-ci en faisant travailler leur souplesse tout en les renforçant.
Si vous souffrez d'arthrose, la natation va contribuer à travailler sur l’amplitude de vos articulations et à soulager vos douleurs. Si vous n’avez pas encore sauté à l’eau, vous pouvez parler de la natation à votre médecin ou votre kinésithérapeute. Il vous donnera les bonnes nages et bons mouvements à effectuer en fonction de vos douleurs.
Contrôler son poids
La natation est l’un des sports les plus énergivores ! Comptez environ 400 calories brûlées pour une heure de natation à vitesse modérée et vous pouvez monter jusqu'à 900 calories lors d’une séance de natation intense. C’est donc le sport idéal pour contrôler son poids.
Dans le cadre d’une perte du poids, on vous conseille de nager pendant 40 minutes 3 à 4 fois par semaine. Vous pouvez découvrir un programme pour vous aider à perdre du poids avec la natation.
Pour le contrôle de votre poids, 2 à 3 séances suffiront. N’oubliez pas qu’il n’y a pas de miracle, la clé de la réussite reste d’accompagner votre activité physique par une alimentation équilibrée. Là encore, n’hésitez pas à faire appel à un professionnel, comme un nutritionniste. Il vous aidera à adopter une bonne alimentation pour atteindre vos objectifs.
Muscler l’ensemble de son corps
Vous trouvez que vous manquez de tonus ? Vous avez envie de retrouver un peu de masse musculaire pour vous sentir mieux dans votre corps ? C’est déjà une très bonne raison ! Mais travailler la masse musculaire n’est pas seulement une question d’esthétique. En effet, les muscles qui travaillent souvent apportent de nombreux bienfaits physiques :
- Amélioration de la posture
- Diminution des douleurs chroniques (dos, épaules, genoux)
- Prévention des risques de blessure et d’ostéoporose
- Préservation du squelette
- Fluidité dans les mouvements (surtout après 60 ans)
Vous l’aurez compris, tonifier et travailler ses muscles est important pour la santé.
La natation permet de travailler l’ensemble des muscles efficacement et sans douleur. En effet, le corps humain flotte à 80 % dans l’eau, ainsi les mouvements sont plus faciles à exécuter et la résistance créée par l’eau permet de travailler le muscle en profondeur.
Autre bienfait pour votre forme physique, la sangle abdominale, parfois difficile à atteindre, est particulièrement sollicité pendant une séance de natation. Et, une sangle abdominale renforcée permet d’améliorer votre posture, notamment si vous travaillez toute la journée assis et aide à soulager les douleurs du dos.
Faire travailler son cœur et ses capacités respiratoires
La natation est un sport dit “cardio”. Et, comme tous les sports cardio, elle va vous permettre d’entretenir ce muscle qu’est votre cœur. Comme tous les muscles, plus vous entraînez votre cœur, mieux il fonctionne. On estime qu’une heure de natation à vitesse moyenne pratiquée au moins 3 fois par semaine permet d’améliorer de 12 % les performances du cœur.
La natation a également un effet positif sur la fonction respiratoire. Il faut dire qu’en natation, la respiration est primordiale dans la technique de nage : savoir quand respirer et comment. Cette maîtrise, obtenue au fil des séances de natation, va permettre d’augmenter la capacité pulmonaire mais aussi d'améliorer l’apport en oxygène aux muscles lors de l’effort.
Enfin, sachez que la pratique d’une activité cardio donne la sensation d’avoir plus d’énergie tout au long de la journée. Vous vous sentez un peu fatigué tout à coup ? Alors filez à la piscine pour retrouver votre forme et de l’énergie !
Améliorer sa circulation sanguine
Vous souffrez de jambes lourdes, de rétention d’eau et vous avez une mauvaise circulation sanguine ? Alors demandez à votre médecin, la natation est l’un des meilleurs sports pour vous aider à améliorer le retour veineux.
Pourquoi ? Elle implique la répétition de nombreux mouvements et les muscles alternent contraction et décontraction. C’est cette alternance qui va favoriser la circulation sanguine. Bien sûr, cela ne remplace pas la consultation chez un professionnel, lui seul pourra vous donner les bons conseils adaptés à vos besoins et votre santé.
En plus, le contact de l’eau sur la peau à chacun de vos mouvements va effectuer un massage drainant, qui aide à lutter contre la cellulite. Dites adieux à vos capitons !
Augmenter son espérance de vie
Ce dernier point vous étonne ? Et pourtant c’est très sérieux ! Une étude menée par “La revue internationale de la recherche et de l'éducation aquatiques ” sur 40 000 hommes âgés de 20 à 90 ans, a révélé que les nageurs réduisaient de 50 % le risque de mortalité par rapport à des hommes sédentaires et même par rapport à des marcheurs et coureurs réguliers !
De plus, la natation a des effets positifs sur de nombreuses maladies : cholestérol, hypertension artérielle, asthme, maladies cardiaques et même le diabète.
Par exemple pour les personnes atteintes de diabète de type 2, la natation permet d'améliorer leur sensibilité à l’insuline ainsi que d’équilibrer leur glycémie et leur poids grâce à la forte dépense énergétique générée par une séance.
Elle permet encore, en cas d’hypertension, de faire baisser la tension artérielle au repos grâce à des séances régulières. Elle peut également permettre aux asthmatiques, à l’aide d’exercices adaptés, d’augmenter leur capacité respiratoire.
La bonne technique de natation
Il existe plusieurs techniques de nage selon les préférences et aptitudes de chaque personne.
La brasse
La brasse se pratique sur le ventre, en s’appuyant sur la coordination des mouvements des bras et des jambes. La tête du nageur reste constamment hors de l’eau pendant tout l’exercice. Simple et très pratique pour les nageurs débutants, la brasse reste la technique de natation la plus pratiquée. Concernant le virage, pour éviter la disqualification, le sportif est obligé de toucher le mur avec les deux mains en même temps. Il en va de même pour valider son arrivée. C’est une nage symétrique.
Le papillon
Comme la brasse, la nage papillon est un style de natation ventrale. Grâce à la traction exercée par les bras et le mouvement coordonné des jambes, le corps est ainsi propulsé en avant dans l’eau. Ce qui permet au nageur d’être en mouvement continu et de progresser dans l’eau.
Le dos crawlé
Cette nage de compétition est la seule à se dérouler sur le dos. Cette pratique dorsale s’effectue par flottaison du corps sur l’eau, accompagnée d’une bonne maîtrise de la respiration. Le mouvement alternatif des bras, accompagné du battement régulier et alterné des deux jambes, permet de propulser le corps dans l’eau. Ce qui fait progresser le nageur à toute vitesse.
La nage libre
Cette technique se base sur un mouvement alterné des bras en position avant et en arrière du corps. Celui-ci est accompagné du battement coordonné des deux jambes sur un côté du corps. C’est une nage aux mouvements alternatifs.
Comment élaborer son propre programme d’entraînement ?
Définir ses propres objectifs
Avant de vous lancer dans tout programme d’entraînement, vous devez vous poser quelques questions. Demandez-vous d’abord quel est votre niveau. Votre programme sera différent si vous êtes un nageur débutant ou confirmé. En effet, si vous débutez en natation, oubliez les séances de 3000 m et inversement, si vous êtes un habitué des bassins, un entraînement de 1500 m sera insuffisant pour vous faire progresser ou même maintenir votre niveau d’endurance. Les objectifs en natation peuvent être très variés. Vous pouvez chercher à améliorer votre technique en crawl ou en dos, à nager un 200 m papillon ou tout simplement perdre du poids. C’est à vous de le définir selon vos envies et votre forme physique. N’hésitez pas à demander de l’aide à un maître-nageur.
Définir son propre planning
Une fois que vous aurez défini les objectifs que vous souhaitez atteindre, établissez votre planning d’entraînement. La fréquence des séances en natation est importante pour vous motiver, progresser, gagner en performance et maintenir votre niveau. Les nageurs débutants peuvent se contenter de deux séances par semaine pour commencer mais l’idéal est de nager une moyenne de trois fois par semaine. Sachez que plus vous nagez, plus vous gagnez en endurance et plus vous gardez vos acquis au niveau de la prise d’appuis. Essayez de placer vos entraînements de natation lorsque vous avez un peu de temps devant vous et d’instaurer une routine pour vous imposer un rythme.
Choisir ses propres exercices
Après avoir défini vos objectifs et avoir organisé vos entraînements, il est primordial de structurer chaque séance de natation. Il existe sur internet de nombreux entraînements-types qui peuvent vous servir de guide ou des sites qui vous proposent de personnaliser vos séances en fonction du but recherché. Ces outils sont intéressants et vous aident à élaborer votre propre programme. L’important est de varier les nages, les allures et les exercices de façon à rendre la séance moins monotone et pour stimuler votre système cardio-vasculaire. N’hésitez pas à vous faire aider par un maître-nageur ou à vous inscrire en club. Votre entraîneur vous aidera à fixer des objectifs et à les atteindre au fil des séances.