Le bon régime alimentaire pour une flore intestinale saine

Ceux qui s’efforcent d’avoir une flore intestinale saine se tournent généralement vers les probiotiques. Toutefois, ces derniers ne fonctionnent de manière optimale que si le corps est également correctement nourri. De quelle alimentation une flore intestinale saine a-t-elle besoin ?

Quelle est l’importance de la nutrition pour la flore intestinale ?

De nombreuses personnes effectuent un nettoyage complet du côlon pour le bien de leur flore intestinale. Ils avalent des capsules appropriées pendant des semaines ou boivent des milk-shakes à la bentonite. Cependant, si l’alimentation n’est pas adaptée en même temps, la flore intestinale ne peut pas changer durablement.

Souvent, il suffit même de modifier le régime alimentaire en conséquence, pour que la flore intestinale retrouve un équilibre sain. Une alimentation adaptée est donc en réalité plus importante pour la flore intestinale que la prise de certaines préparations, qui ne peuvent en définitive que favoriser une réhabilitation de la flore intestinale.

Une flore intestinale perturbée peut-elle provoquer des maladies ?

La composition de la flore intestinale (communauté de bactéries dans l’intestin) permet de reconnaître entre-temps si une personne est malade ou en bonne santé et si elle a tendance à faire de l’embonpoint ou a plutôt un poids normal.

Qu’il s’agisse de maladies mentales (démence, ADHS, autisme, etc.), de maladies oculaires, de diabète, de maladies infectieuses, de fatigue chronique ou de troubles cardiovasculaires, la flore intestinale on le soupçonne fortement est au moins partiellement impliquée dans leur développement.

Une flore intestinale saine est donc l’un des objectifs les plus importants de la prévention holistique de la santé. Avec un bon régime alimentaire, cet objectif peut être bien atteint.

De quelle alimentation la flore intestinale a-t-elle besoin ?

On lit généralement à propos de la flore intestinale qu’il faut manger riche en fibres, qu’il faut intégrer des aliments probiotiques dans l’alimentation et qu’il faut se rabattre en plus sur des aliments dits prébiotiques.

En plus de ces conseils généraux, que vous allez voir plus loin dans les trois premiers points, il existe d’autres règles que vous pouvez suivre et qui sont très importantes pour une flore intestinale saine :

1. choisissez une alimentation riche en fibres pour votre flore intestinale

Tout le monde sait que les fibres facilitent la digestion, préviennent la constipation et aident à réguler les taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Une alimentation riche en fibres est également considérée comme une mesure préventive importante en matière de cancer (cancer du côlon, cancer du poumon, etc.) et de maladies intestinales telles que les diverticules.

Dans une revue de 2018, 64 études avec un total de 2099 participants ont été analysées. Elle a montré que, bien que le nombre de bifidobactéries et de lactobactéries ait augmenté grâce à un régime riche en fibres, la diversité de la flore intestinale n’a pas augmenté, c’est-à-dire que d’autres souches bactériennes bénéfiques n’ont pas nécessairement colonisé à la suite d’un régime riche en fibres. Les fibres alimentaires ont également permis d’augmenter la quantité de butyrate, mais pas la quantité d’autres acides gras à chaîne courte. L’apport d’une fibre alimentaire, quelle qu’elle soit, ne garantit donc pas à lui seul une flore intestinale saine.

2. intégrer des aliments prébiotiques dans votre alimentation

Contrairement aux probiotiques, les prébiotiques ne sont pas constitués de bactéries. Ce sont, au contraire, certaines fibres alimentaires qui servent de nourriture aux bactéries intestinales. Ces fibres (les fibres solubles) atteignent le gros intestin sans être digérées et peuvent y être consommées par les bactéries intestinales bénéfiques, qui se multiplient à leur tour en grand nombre. Ces fibres alimentaires solubles prébiotiques-actives incluent.

En intégrant régulièrement ces aliments à votre régime alimentaire, vous vous rapprocherez de plus en plus des bons aliments pour une flore intestinale saine.

L’inuline est également disponible sous forme de complément alimentaire qui peut être mélangé en poudre dans des mueslis, des smoothies ou des shakes. Le yacon est un légume-racine d’Amérique du Sud que l’on peut rarement acheter sous forme fraîche. Cependant, le yacon est utilisé pour fabriquer un sirop et aussi une poudre, qui peuvent tous deux être utilisés comme édulcorants prébiotiques.

3. choisissez plus souvent des aliments probiotiques.

Les aliments probiotiques contiennent des souches de bactéries bénéfiques, notamment des lactobactéries, qui sont également des bactéries intestinales souhaitables. On les trouve, par exemple, dans la choucroute ou d’autres légumes fermentés, comme le kimchi (à consommer toujours cru).

Cependant, tous deux peuvent également être très riches en sel, ce qui est très nocif pour la flore intestinale . Les jours où la choucroute, le kimchi, etc. sont au menu, veillez à éviter les autres aliments riches en sel et, de manière générale, à saler avec plus de parcimonie. Vous allez voir comment vous pouvez faire du kimchi vous-même dans la recette suivante :

Faites du kimchi vous-même

Le kimchi est un plat traditionnel coréen à base de légumes fermentés. On utilise surtout du chou blanc, de sorte que le résultat rappelle notre choucroute.

Dans une étude coréenne de 2016, il a été montré que le nombre de bactéries nocives dans l’intestin diminuait chez les personnes qui mangeaient beaucoup de kimchi (150 g par jour), la flore intestinale était donc clairement extrêmement influencée positivement, ce qui n’était pas le cas chez les sujets qui ne mangeaient que 15 g de kimchi par jour.

Le yaourt fabriqué à partir de lait de vache ou d’un autre animal est probablement l’aliment probiotique le plus connu. Mais il ne convient ni aux personnes souffrant d’une intolérance aux produits laitiers ni aux personnes vivant en régime végétalien. Bien entendu, vous pouvez toutefois opter pour d’autres variétés de yaourt, par exemple le yaourt de soja, le yaourt aux amandes, le yaourt à la noix de coco, etc., car ce n’est pas tant la matière première qui compte (le lait) que les bactéries lactiques utilisées.

Si vous préférez toujours le yaourt au lait animal, il doit s’agir d’un yaourt naturel biologique qui ne contient pas d’autres ingrédients, c’est-à-dire ni sucre, ni édulcorants, ni préparations de fruits. Cependant, il est préférable de faire son propre yaourt. Le temps de préparation est relativement court, de 10 à 15 minutes, donc une fois que vous avez les ingrédients, la préparation du yaourt ne demande pas beaucoup d’efforts.

4. Les acides gras oméga-3 favorisent la diversité de la flore intestinale.

D’une part, les acides gras oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire, ce qui est également bénéfique pour les intestins. En revanche, selon une étude de septembre 2017, ils aident très bien à remettre la flore intestinale à niveau. Ils favorisent la diversité de la flore intestinale, ce qui signifie que la flore intestinale est composée d’autant de souches bactériennes différentes que possible.

Plus la diversité est élevée – comme on le sait maintenant plus l’état de la flore intestinale est classé et meilleur est l’état de santé général. Si, au contraire, la diversité de la flore intestinale diminue, c’est le début de nombreuses maladies chroniques.

Une étude portant sur 876 jumeaux a montré que plus la consommation d’oméga-3 des sujets testés était élevée, plus leur flore intestinale était saine et plus le taux d’oméga-3 dans leur sang était élevé. Plus la teneur en oméga-3 du régime alimentaire augmentait, plus la quantité de ces bactéries intestinales qui ont un effet anti-inflammatoire et contribuent même à réduire l’obésité augmentait.

Une très bonne source purement végétale d’acides gras oméga-3 à longue chaîne est constituée par les capsules d’huile d’algues (par exemple Opti3). Les acides gras oméga-3 à chaîne courte se trouvent également en plus grande quantité dans les graines oléagineuses et les noix ainsi que dans les huiles correspondantes, par exemple dans les graines de lin, les graines de chanvre, les noix, les graines de chia, etc.

5. Moins de sel dans l’alimentation signifie une flore intestinale plus saine.

Le bon régime pour la flore intestinale est un régime pauvre en sel ou un régime qui évite l’excès de sel. Dans une étude de 2018(2), des chercheurs du Centre Max Delbrück de médecine moléculaire de Berlin ont montré qu’un régime riche en sel nuit aux lactobactéries bénéfiques de la flore intestinale.

Il existe déjà de nombreuses preuves des effets positifs des lactobactéries sur la santé. Par exemple, ils protègent contre les agents pathogènes dangereux, les candidoses et les infections de la vessie et peuvent même augmenter la densité osseuse. Ils assurent la santé des gencives, réduisent la plaque dentaire, renforcent le système immunitaire et protègent contre les allergies.

Les lactobactéries ont également des effets anti-inflammatoires et cicatrisants sur la muqueuse intestinale et activent les fonctions rénales. On sait également que les lactobactéries permettent de contrôler les cellules immunitaires (cellules TH17) qui peuvent autrement provoquer des maladies auto-immunes.

Avec 12 g de sel par jour (y compris la teneur en sel des produits prêts à l’emploi tels que le pain, la saucisse, le fromage, la moutarde, les crackers, les cornichons, les olives, les sauces prêtes à l’emploi, les vinaigrettes, etc.), les lactobactéries de la flore intestinale sont apparemment complètement éliminées après seulement deux semaines.

Officiellement, une limite de 5 à 6 g de sel par jour est recommandée pour une alimentation saine. Avec les produits finis mentionnés, cependant, on atteint facilement 8 à 10 g ou plus de sel. En réalité, cependant, environ 4 g de sel suffisent à préserver la santé, ce qui, soit dit en passant, peut aussi être parfaitement absorbé par des légumes riches en sodium. 

6. moins de viande pour le bien de la flore intestinale

Les personnes qui consomment beaucoup de viande et d’autres produits d’origine animale ont une flore intestinale qui produit en abondance du TMAO à partir de la L-carnitine (présente dans la viande), une substance toxique qui favorise la formation de dépôts dans les vaisseaux sanguins, rendant plus probables les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et autres maladies vasculaires.

Ceux qui ne mangent pas de viande ou même vivent en végétalien, en revanche, ont une flore intestinale qui ne forme pas de TMAO, même si de la viande a été consommée une fois du moins selon une étude de 2016.

7. choisissez un régime pauvre en graisses

Une alimentation adaptée à la flore intestinale doit également être pauvre en graisses. Selon une étude de 2018, un régime dans lequel les graisses ne fournissent que 20 % des besoins énergétiques est le plus sain pour la flore intestinale.

Pendant six mois, 217 adultes ont suivi soit un régime pauvre en graisses (20 % de graisses), soit un régime modéré (30 % de graisses), soit un régime riche en graisses (40 % de graisses).

Dans le groupe pauvre en graisses, la diversité des bactéries intestinales était la plus élevée. La quantité de bactéries qui produisent des acides gras à chaîne courte, par exemple Faecalibacterium prausnitzii, une bactérie qui renforce le système immunitaire, était également plus élevée. Si, en revanche, la flore intestinale est pauvre en cette bactérie comme c’était le cas dans le groupe riche en graisses le risque de maladie de Crohn, d’obésité, d’asthme et de dépression augmente.

Le groupe pauvre en graisses présentait également des niveaux plus élevés d’acides gras à chaîne courte et des niveaux plus faibles de p-crésol et d’indole, deux déchets métaboliques toxiques émis notamment par les bactéries intestinales nuisibles.

Le p-crésol et l’indole stressent le système immunitaire et irritent la muqueuse intestinale, ce qui explique peut-être pourquoi un régime riche en graisses est associé au syndrome de l’intestin perméable (muqueuse intestinale perméable) ce qui pourrait également être indiqué par les niveaux d’inflammation élevés des personnes ayant consommé des graisses élevées dans cette étude.

Par conséquent, pour le bien de votre flore intestinale, il est préférable d’opter pour un régime pauvre en graisses et si vous voulez utiliser des graisses de n’utiliser que des sources saines de graisses telles que l’huile d’olive, l’huile de chanvre, les noix, les amandes, les oléagineux et les avocats.

8. épargnez votre flore intestinale avec du sucre

Idéalement, le sucre ne devrait pas être consommé du tout dans le cadre d’un régime respectueux de la flore intestinale, le sucre désignant naturellement exclusivement les produits sucrés isolés, tels que le sucre ménager, les sirops, le glucose, le fructose, etc. et les produits finis auxquels ces formes de sucre ont été ajoutées. Les fruits, en revanche, peuvent être consommés sans problème et, grâce à leur richesse en substances vitales, contribuent à une régulation de la flore intestinale, c’est-à-dire à une réduction du nombre de bactéries intestinales pathogènes.

Le sucre isolé, en revanche, provoque la prolifération de levures dans la flore intestinale, de sorte qu’il existe un risque de prolifération de Candida albicans, qui peut à son tour entraîner des troubles digestifs, des mycoses vaginales, des infections de la vessie, de l’eczéma cutané et également des troubles systémiques (par exemple, des maux de tête, une déficience immunitaire, etc.)

Les premières études ont montré qu’une consommation accrue de sucre entraîne une diminution de la diversité bactérienne intestinale, avec une diminution du nombre de bactéries intestinales bénéfiques et une augmentation concomitante du risque de syndrome des intestins perméables. En outre, grâce au sucre, des processus inflammatoires se produisent dans les intestins et le foie, ce qui affecte également la santé de la flore intestinale.

9. le curcuma favorise la santé de la flore intestinale

Le curcuma (Curcuma longa) ou son principal ingrédient actif, la curcumine, est désormais connu comme une substance extrêmement curative. Il n’existe pratiquement aucun problème de santé pour lequel le curcuma ne pourrait pas être utilisé en raison de ses puissantes propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, antidouleur et anticancéreuses.

En 2018, une étude de l’Université de Californie a également montré que le curcuma et la curcumine (avec BioPerine, un extrait de poivre pour améliorer la biodisponibilité de la curcumine) entraînaient une augmentation moyenne de 7 % (curcuma) et de 69 % (curcumine) des bactéries intestinales bénéfiques. Dans le groupe placebo, en revanche, on a constaté une diminution de 15 %.

Les préparations ont été prises pendant quatre semaines soit 3000 mg de curcuma avec 3,75 mg de BioPerine ou 3000 mg de curcumine avec 3,75 mg de BioPerine ou des gélules placebo deux fois par jour.

Le curcuma peut, voire doit, être intégré dans un régime alimentaire respectueux des intestins. Si vous avez besoin de délicieuses recettes au curcuma pour cela, vous les trouverez dans notre livre de recettes au curcuma, dans lequel il sera présenté 50 recettes au curcuma saines et purement végétales. Le supplément spécial du livre est notre cure de curcuma de 7 jours. Il vous montre comment prendre des doses efficaces de curcuma tout au long de la journée.

10. alimentation biologique pour une flore intestinale saine

Les aliments végétaux vous apportent non seulement des nutriments et des substances végétales secondaires, mais aussi une quantité considérable de micro-organismes différents. Toutefois, il ne s’agit nullement de microbes pathogènes qui se multiplient de manière anormale sur les fruits et légumes mal conservés mais de micro-organismes qui sont une véritable aubaine pour notre flore intestinale.

En 2019, des analyses de l’Université de technologie de Graz ont montré qu’une pomme de 240 grammes abritait en moyenne 114 millions de bactéries. La plupart d’entre eux se trouvent dans les graines et la chair, tandis que la peau n’est que faiblement colonisée. Vous trouverez des informations détaillées à ce sujet ici : Pourquoi les trognons de pomme sont toxiques, mais vous pouvez quand même les manger.

En outre, les chercheurs ont constaté que les pommes biologiques présentent une communauté bactérienne beaucoup plus équilibrée et diversifiée que les pommes cultivées de manière conventionnelle. Selon les chercheurs, les pommes issues de l’agriculture biologique peuvent ainsi maintenir l’équilibre de la flore intestinale humaine et contrer la propagation d’espèces bactériennes pathogènes.

Les aliments biologiques sont également meilleurs pour la flore intestinale, car ils sont bien meilleurs en termes de polluants. Selon une étude menée en 2018 à l’Université Clermont Auvergne, les pesticides présents dans les aliments stressent les fonctions de la flore intestinale et déclenchent des inflammations dans l’intestin. 

11. Évitez les conservateurs, les émulsifiants et les édulcorants.

De nombreux aliments prêts à consommer sont conservés, émulsifiés ou sucrés avec des édulcorants. Certains conservateurs sont relativement inoffensifs, par exemple l’acide ascorbique. D’autres, en revanche, se sont révélés, lors de premières études, nocifs pour la flore intestinale. Ces conservateurs plus nocifs comprennent, par exemple, l’acide benzoïque et les benzoates (par exemple, le benzoate de sodium), l’acide sorbique et les sorbates (par exemple, le sorbate de potassium), le nitrite de sodium, le propionate de calcium et les sulfites. 

Certains édulcorants (par exemple le sucralose (= Splenda) et émulsifiants (par exemple le polysorbate 80) peuvent également nuire à la flore intestinale. Voici les effets néfastes de certains émulsifiants sur la flore intestinale : Les émulsifiants peuvent nuire à l’intestin

Il est donc préférable de cuisiner soi-même afin d’éviter autant que possible les produits tout prêts. Si vous préférez acheter des produits tout prêts, par exemple par manque de temps, faites attention à la liste des ingrédients. Dans les supermarchés biologiques, vous trouverez de préférence des produits qui ne contiennent pas d’additifs alimentaires problématiques. Mais là aussi, vous devez toujours garder un œil sur l’étiquette.

12. plus de sport pour une flore intestinale saine

Le sport n’a rien à voir avec la nutrition, mais quelque chose tout comme le bon régime alimentaire avec un mode de vie sain. Et puisque le sport est si bon pour la flore intestinale, il fallait également à mentionner ce point ici par souci d’exhaustivité.

Le sport augmente la diversité de la flore intestinale. Apparemment, l’activité physique augmente en particulier les bactéries qui forment des acides gras à chaîne courte et améliorent ainsi la santé intestinale. Les acides gras à chaîne courte servent de nourriture de haute qualité aux cellules de la muqueuse intestinale et favorisent ainsi la régénération de la muqueuse intestinale.

Ceux qui font du sport c’est du moins ce que suggèrent les études sur les animaux ont également une flore intestinale tellement saine que même les substances typiquement nocives pour l’intestin n’entraînent pas nécessairement les réactions pathologiques attendues.

Cependant, seules les personnes ayant un poids normal bénéficient des avantages du sport mentionnés ci-dessus, de sorte qu’en cas de surpoids, celui-ci doit de toute façon être réduit au préalable (avec un changement de régime alimentaire, la prise de probiotiques et bien sûr beaucoup d’exercice).

En un coup d’œil : Le bon régime alimentaire pour une flore intestinale saine

Donc, en résumé, le bon régime alimentaire pour une flore intestinale saine doit présenter les caractéristiques suivantes :

Faites également de l’exercice régulièrement et évitez le stress excessif dans la mesure du possible.

En outre, les règles à prendre en compte dans tout régime : Ne mangez que lorsque vous avez faim, mangez lentement et mâchez soigneusement, et n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau.